Kako pravilno štartati s tekaško sezono?

b0ef03545bff72b0c127024b33ecf73e

Strastni tekači se ob koncu mrzle zime in prihodu toplih dni najbolj veselijo, ko lahko ponovno poiščejo svoje najljubše tekaške copate in se poženejo v dir. Poleg izkušenih rekreativcev, ki v novo tekaško obdobje zaplavajo brez večjih težav, s to aerobno aktivnostjo vsako pomlad začenjajo tudi popolni začetniki,  ki za seboj nimajo tako bogatih športnih izkušenj. Posebno zanje je priporočljivo, da poznajo določena pravila, če želijo v tem dinamičnem športu uživati brez poškodb in drugih stranskih učinkov, ki jih prinaša nepravilna tehnika ter oprema. Posebno takrat, ko nekaj časa ne tečemo, kot se to pogosto zgodi pozimi, je pomembno vedeti, kako pravilno ter postopno začeti. Zato vam Hervis v sodelovanju z osebnim tekaškim in kondicijskim trenerjem Markom Mrakom razkriva majhne skrivnosti zdravega in pravilnega teka, ki so ključne po daljšem tekaškem premoru.

Marko MrakMarko Mrak svetuje

Marko Mrak, kondicijski trener, ki že dve desetletji deluje v vrhunskem in rekreativnem športu, izpostavlja, da se pri teku poraba kisika poveča, kar pomeni, da se ta v telesu bolje izkorišča in zagotovi več energije. Poleg efektivnejše porabe se poveča tudi nivo hemoglobina, mišična koordinacija, zniža se frekvenca srčnega utripa v mirovanju in poveča minutni volumen srca. S kombinacijo pravilne prehrane lahko hitreje in bolj učinkovito dosežemo vitkejšo postavo ter posledično višjo samozavest. Pri teku je zelo pomembna tehnika in pozicija telesa. Glava naj bo pokončna, prsni koš vzravnan, med podlahtjo in nadlahtjo pa naj bo 90°. Roke naj delajo v ramenih, prsti so rahlo pokrčeni, korak pa lahkoten in dinamičen. V prehodnem pomladnem obdobju radi precenimo zunanje temperature in se pogosto oblečemo vremenu neustrezno, kar še posebno drži za športne aktivnosti. Pogosto pozabimo na hladnejši veter in se teči odpravimo zgolj v bombažni majici in tankem puloverju. Ustrezna oblačila so zelo pomembna, posebno če tečemo v hladnejšem vremenu, kjer je nevarnost za prehlad večja. Takrat Hervis priporoča čebulno oblačenje v plasteh. Na vrhu je najbolj priporočljivo imeti oblečeno hitro sušečo se majico iz umetnega materiala, nato termo velur oz. vetrovko, spodaj pa dolge tekaške hlače. 

Izberite pravo tekaško obutev

Ključna pa je predvsem pravilna tekaška obutev, saj dobri tekaški copati nudijo potrebno blaženje sunkov, ki nastajajo pri stiku stopala s trdo podlago, predvsem pri slabši tehniki teka. Obutev ne sme biti prestara ali pretrda. Izbrati jo moremo glede na teren, tehniko postavitve stopal in glede na izkušenost tekača. Potrebno je imeti prave superge, namenjene izključno teku, saj so samo te oblikovane tako, da blažijo sile, ki delujejo z najmanj trikratno silo telesne teže na telo in se prenašajo na trda tkiva, kar lahko povzroči dolgotrajne poškodbe sklepov. Vedno se je pred nakupom priporočljivo posvetovati s prodajalci športne obutve, ki vam bodo s svojimi strokovnimi nasveti in izkušnjami znali svetovati glede na potrebe ter obliko stopal. Dodati je potrebno še, da tekaški copati niso večni in se prav tako kot vsaka druga obutev obrabijo ter jih je potrebno redno menjati. 

Hervis ženska tekaška oprema

Poslušajte svoje telo

Cilj aerobnega treninga, kot je tek, je nižji srčni utrip in večja hitrost. Trening pri višjih srčnih utripih je najpogostejša napaka rekreativnih tekačev, ki svoje telo pogosto že na začetku preobremenijo do te mere, da telo začne porabljati energijo iz energetskih virov, ki so nakopičeni v mišicah in jetrih. Ko je ta porabljena, tekači doživijo energijski šok. Zato je pri teku na daljše razdalje pomembna zmerna hitrost, kar zagotavlja, da kisik kroži po telesu in obnavlja zaloge energije. Pri  nadzorovanju srčnega utripa vam pomagajo športne ure, ki z različnimi funkcijami omogočajo gladek potek vadbe oz. teka. Če boste s to vrsto aerobne vaje vztrajali dalj časa, bo telo za svoje delovanje začelo izkoriščati podkožne maščobe, kar posledično pomeni izgubljanje telesne teže. 

Hervis moška tekaška oprema

V izogib ostalim začetniškim napakam Marko Mrak izpostavlja še dodatne pomembne nasvete glede izvajanja pravilne tekaške aktivnosti brez poškodb in drugih stranskih učinkov:

Teči začnemo v zmernem in »pogovornem« tempu.

Na začetku tek kombiniramo s hitro hojo.

Trajanje teka postopno stopnjujemo, vendar naj niti na začetku ne bo krajše od 20 minut.

Ne tekmujemo z izkušenimi tekači.

Pozorni smo na pravilno držo pri teku (omenjeno zgoraj).

Tek je sproščujoč, nikoli se ne silimo v tak tempo, ki si ga ne želimo.

Foto: PR

Podobni prispevki

Copyright 2015 - www.grazia.si

Z nadaljevanjem uporabe te strani se strinjate z uporabo piškotkov. Več informacij

Nastavitve piškotkov na spletni strani Grazia.si so nastavljeni na "dovoli piškotke", da bi vam omogočili čim boljše delovanje spletne strani. Pred nadaljevanjem uporabe te spletne strani potrdite, da se strinjate z uporabo piškotkov.

Zapri