Kako se dobro pripraviti na 11. dm tek za ženske?

Fitness woman runner relaxing after city running

28. maja se bo zgodil že 11. dm-ov tek za ženske, ki velja za pravi vseslovenski ženski tekaški praznik. O njem smo sicer že pisali tukaj in vas povabili, da se na ta enkraten letni dogodek prijavite v dm-ovih poslovalnicah ali pa prijavnico poiščete v reviji Grazia. A kot vsaka stvar tudi tek zahteva ustrezno pripravljenost in upoštevanje nasvetov strokovnjakov. Samo krepak zdrav zajtrk za začetek tekaškega dne torej ne bo dovolj, zato vam danes ponujamo 15 korakov do uspešnega treninga. Pripravil jih je kondicijski trener Marko Mrak, ki že dve desetletji deluje v vrhunskem in rekreativnem športu. Pravi, da sta obseg in intenzivnost treninga ključnega pomena pri rekreativnem in še toliko bolj pri vrhunskem treniranju, načrtovanje pa je ključ napredka in uspeha. Zakaj načrtovati in počasi dozirati trening? Trening vedno povzroči stres in če ne vemo, kako trenirati, je vsak trening borba zase, borba z uro ali s prijatelji. In vsak trening telesu povzroči zelo visok stres, izkupiček vsega pa je slab rezultat, utrujenost in nerazumevanje, zakaj ni napredka. Zato Marko zagovarja periodizacijo treninga, ki mora biti vedno zastavljena tako, da vadeči napreduje. Napredek pa ni mogoč brez spuščanja obsega ali intenzivnosti in prav v tem je umetnost treniranja in načrtovanja. Marko svetuje tudi, da ne pozabite na počitek in regeneracijo, saj je to edino vodilo za doseganje forme in napredka pri treningu. Nekaj zlatih pravil za vse tekače je strnil v 15 nasvetov, ki bodo vsakemu tekaču pomagali k uspehu in zadovoljstvu v teku. Za svoj individualni tekaški načrt pa obiščite spletno stran plangorun.si.

Summer-Sanders-Woman-Runner

Tekaški in kondicijski trener Marko Mrak je osnovna pravila združil v 15 korakov do uspešnega treninga:

  • Tek je primarno gibanje, kar ne pomeni, da zna vsak teči. Zato je priporočljivo osvežiti znanje v šoli teka.
  • Trening je stres in stres povzroči v telesu prilagoditev. Če se stres prepogosto ponavlja, se telo na tako visok stres ne more prilagoditi, kar se nato pokaže s poškodbami in utrujenostjo.
  • Optimalna tehnika teka vpliva na optimalno porabo energije, to pa pomeni razvoj v hitrejšega in boljšega tekača.
  • Športna obutev je ključ dobrega počutja vaših nog pri teku. Predvsem se zanašajte na svoj občutek, ko kupujete novo tekaško obutev, saj tudi pri obutvi velja, da je vsako stopalo posebno.
  • Trenirajte raznoliko, vsak dan ista dolžna in isti tempo namreč ne bosta prinesla zadovoljstva. Stopnjevanja, intervalni trening, tek v klanec, raznolika tehnika teka in tempo teka vas bodo razvili v dobrega, hitrega in izkušenega tekača.
  • Delo rok v teku ni mahanje, bobnanje ali komolčenje. Roke so pokrčene med nadlahtjo in podlahtjo pod kotom 90° ter se gibajo naprej in nazaj v ramenih. Prsti so rahlo pokrčeni, zgornji del telesa je sproščen.
  • Zakaj je pomembno imeti dobro tehniko? Zato da boste zdravi premagovali razdalje, da bo vaša tekaška kariera dolga, polna sreče in zadovoljstva brez poškodb.
  • Oblačila za tek naj bodo propustna za vlago, da odvajajo znoj s telesa, in zračna, da odvajajo vroč zrak od telesa in vas na ta način hladijo. Tehnologija in kroji tekaških oblačil so oblikovani posebej za potrebe tekačev.
  • Pri nakupu tekaških copat nikakor ne velja pravilo, da mora biti tekaški copat za dve številki večji. Sodoben tekaški copat je oblikovan tako, da se prilega stopalu in mu z različnimi tehnologijami omogoča, da diha. Ker res zelo malo tekačev teče 42 km ali več (kjer nastopi zatekanje nog), to pravilo za večino populacije ne velja.
  • Vaš tek naj bo sproščujoč, poskušajte teči lahkotno, ekonomično, frekvenca koraka pa naj bo visoka, in sicer okrog 180 korakov v minuti, korak pa krajši. S tem boste razbremenili svoje sklepe in boljše izkoriščali elastično moč mišic.
  • Teči in samo teči. Raziskave kažejo, da so tekači, ki so trenirali z lastno težo ali s pripomočki, manj izpostavljeni poškodbam in veliko boljše izkoriščajo moč nog kot tekači, ki so tak treningi izpustili.
  • Pravilna postavitev stopal pri teku je del dobre tehnike, drugi del je pozicija telesa in zavedanje tekaškega odriva, saj so mišice nog zadnje lože in gluteusa ključne za maksimalen odriv telesa pri teku.
  • Preden se odločite za trening, morate vsaj dve in pol ure prej nekaj pojesti. Zaužitje hrane neposredno pred tekom, ko prebavila zase zahtevajo 80 odstotkov krvi, ni priporočljivo. Ko začnete teči, gre večina krvi v srce, pljuča in mišice. Zaradi tega občutite tiščanje in slabost, saj za prebavo ostane samo še 5 odstotkov krvi.
  • Želite imeti močnejše noge in teči hitreje? Kombinacija teka v klanec in intervalnega teka spodbudi živčevje, da je to bolj vzdraženo. S tem boste postali hitrejši in bolj vzdržljiv tekač oziroma tekačica.
  • Gorski tek je posebna izkušnja, zato imejte na sebi dobro opremo, ki vam bo nudila maksimalno stabilizacijo sklepov in preprečevala zdrse stopala. Obvezno imejte s seboj tudi telefon, saj vam zagotavlja varnost, v primeru da se vam na brezpotjih kaj zgodi.

Podobni prispevki

Copyright 2015 - www.grazia.si